«С утра варю яйца всмятку». 12 правил питания от тренеров для красивого тела

GO.TUT.BY спросил фитнес-тренеров о правилах питания, которые они применяют в жизни — и на своем примере доказывают, что это работает.

Фото из личного архива. Галина Титова Питаться просто

— Я придерживаюсь мнения, что продукты сами по себе вкусные, если они хорошего качества, — говорит Галина Титова, мастер спорта международного класса по бодибилдингу. —  Мне нравится чувствовать каждый ингредиент по отдельности. Например, я очень люблю лосось на пару или запеченное куриное филе, вареную скумбрию или дорадо. Добавить перец, соль — и это вкуснятина.

Тратить минимум времени на готовку

— Всю рабочую неделю я питаюсь очень однообразно: на высшую кулинарию просто нет времени. Люблю вкусный завтрак и ужин, но быстрый и простой. Например, с утра я трачу на готовку всего семь минут:

Варю яйца всмятку. Ставлю чайник, завариваю чай. Заливаю кипятком геркулес небыстрого приготовления, ставлю его на 1,5 минуты в микроволновку. Добавляю льняное масло и соль.

Ужин готовлю так: к салату быстро обжариваю мясо, рыбу или омлет — это занимает не больше 15 минут. А еда для ссобоек удобно готовится в мультиварке. Снизу можно варить кашу, а вверху в чаше для пароварки — рыбу, мясо, овощи.

Покупать продукты впрок

— Я стараюсь покупать продукты впрок, чтобы не ходить каждый день в магазин. Если в холодильнике есть «зона свежести» (0 градусов), то охлажденное мясо хранится в течение пяти дней. Важно иметь что-то в морозильнике. У меня всегда есть рыба или мясо. И хорошо, когда в доме в наличии разнообразные каши, паста и любое нерафинированное растительное масло в холодильнике.

Просить в заведении приготовить еду так, как вам нужно

— Если так получилось, что вы едите в заведении, то можно попросить не заправлять салат или пасту. Ведь чаще всего вред кроется именно в соусе. Вместо этого попросить принести растительное масло, перец, бальзамический уксус. Не нужно стесняться спрашивать, как будут готовить ваше блюдо. Всегда есть шанс, что вам пойдут навстречу и сделают еду «под вас».

Фото из личного архива. Анастасия Василькова Не покупать домой «вредности»

— У меня есть список продуктов, которые я не стану покупать: выпечка, колбасы, сосиски, — объясняет Анастасия Василькова, чемпионка Беларуси по бодибилдингу. — Фастфуд в принципе исключен из моей жизни: от такой еды не будет пользы ни телу, ни здоровью.

Ставить четкую цель

— Гораздо проще добиваться результата, когда есть четкая цель. Без подсчетов невозможно добиться конкретных пропорций, объемов, поэтому я взвешиваю еду, считаю белки, жиры и углеводы. Но вдаваться в цифры стоит тогда, когда нужна определенная форма.

Есть часто

— Свою еду я заготавливаю на пять приемов пищи и добавляю перекусы. Если питаться часто на протяжении дня, то не появляется сильное чувство голода. Соответственно, нет вероятности сорваться на что-то вредное. А на случай, если не удалось подготовить еду, всегда спасают орехи, творог и питьевые йогурты без сахара.

Фото из личного архива. Виктор Шпаковский Вместо конфет — протеиновый батончик

— Я хорошо отношусь к качественным протеиновым батончикам: когда там нет сахара, много протеина, есть клетчатка и немного углеводов, — считает Виктор Шпаковский, мастер спорта по бодибилдингу. — Так можно перекусить, когда под рукой нет нормальной еды или хочется десерт. Другое дело, что в обычных магазинах чаще всего продается то, что по составу больше напоминает «сникерс»…

Не переоценивать влияние тренировок

— Съедая большую тарелку оливье с майонезом и закусывая тортом, нельзя думать, что это удастся отработать на тренировке. Обычно люди переоценивают трату калорий. Как правило, 80% тех, кто занимается в зале, тратит в среднем 300−500 ккал за тренировку. Поэтому, съедая 800, но тратя 400, положительной динамики вы не добьетесь.

Питаться разнообразно

— Чем больше продуктов питания в пищевой корзине, тем морально проще держать диету. К тому же так мы получаем больше возможностей взять необходимые нутриенты для организма. И обязательно нужно иметь в рационе овощи и фрукты. Это актуально для сторонников белковых диет: из-за недостатка клетчатки могут начаться проблемы с пищеварением.

Обходить кондитерский отдел стороной

— Я, например, на сушке стараюсь обходить кондитерские отделы стороной, чтобы избежать соблазна купить сладкое. Практика показывает: если у кого-то в запасе лежит шоколадка, значит, рано или поздно она будет съедена.

Не возлагать большие надежды на спортпит

— Спортивное питание — это вишенка на торте. Да, оно помогает нам восстанавливаться, набирать или сбрасывать вес. Но на любой банке будет написано, что это лишь добавка к полноценному сбалансированному питанию. Поэтому запасаться ведрами протеина и различных таблеток, но при этом не есть нормально — абсолютно бессмысленно.