Как распознать стресс и поддержать себя в сложных ситуациях

Геополитическая ситуация влияет на наше эмоциональное состояние: проявления тревожности могут быть незначительными, но от этого страдают все сферы жизни. РБК Тренды разобрались, что такое стресс и как с ним бороться

Инсайт. Постоянный стресс - как не терять работоспособность в кризис (Видео: Телеканал РБК)

Что такое стресс и как его распознать

Стресс — это напряжение, но если давать точное определение понятию, то стрессом можно назвать тревожное состояние, вызванное каким-то событием.

Существует два вида стресса, которые рекомендуют различать специалисты, — полезный и истощающий. Первый называется эустресс. Его характеризуют как состояние, больше напоминающее пинок, который стимулирует к действию и эффективной работе. Второй — дистресс. Дистресс вызывает потерю энергии и неспособность противостоять внешним воздействиям.

Распознать стресс можно по следующим маркерам:

Забывчивость, беспокойство, непроходящее чувство вины, падение продуктивности и невозможность сосредоточиться на легких повседневных задачах. Резкое изменение эмоционального состояния: раздражительность, вспыльчивость, плаксивость или апатия. Проблемы с аппетитом, нежелание выходить из дома, острые реакции на поведение людей и подозрительность. Головные боли, бессонница, сонливость, тошнота, затрудненное дыхание, онемение частей тела. Обратить внимание на эти симптомы стоит, если обычно вы за собой такого не замечаете.

Чем в обычной жизни проще сделать то, что при стрессе накапливается (невыполненные рабочие задачи, неглаженное белье и так далее), тем интенсивнее уровень тревожности.

Что делать, чтобы снизить уровень тревожности

На самом деле, тревожность заложена в нас природой. Нюанс заключается в том, что она должна не истощать, а оберегать от потенциально опасных ситуаций, заставляя собрать все силы в кулак и начать действовать.

Фрустрация возникает тогда, когда проблема не ясна. В этом случае сложно продумать план действий, поэтому организм уходит в защиту и накапливает энергию. Чтобы побороть тревожное состояние, можно использовать специальные инструменты — краткосрочные и долгосрочные. В первые входят практики, позволяющие отвлечься на короткое время: медитация, релаксация, работа с дыханием или просмотр любимого фильма. Вторые требуют более комплексного подхода: к ним можно отнести работу с восприятием ситуации.

Помочь перестать бояться может осознание того, что в будущем всегда есть множество вариантов развития событий, говорит психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Визуализировать это довольно просто: попробуйте сформулировать ситуацию будущего, а затем разбейте ее на все возможные исходы развития событий так, чтобы дойти до самого позитивного и самого негативного из вариантов. Нивелирование неизвестности придает уверенность в самом хорошем сценарии, говорит эксперт.

Специалисты также советуют подумать об информационной гигиене. Переизбыток информации повышает тревожность. Не сидите постоянно в социальных сетях: введите в привычку смотреть ленту два-три раза в день.

Еще один способ настроить баланс — ставить небольшие цели, которые можно закрывать в течение дня. Не придумывайте что-то сложное, выберите то, что легко сделать: приготовьте ужин, помогите ребенку с уроками или доделайте отчет. Кстати, работа может стать отличным поводом отвлечься. Однако чтобы сохранить работоспособность, нужно вести правильные образ жизни и меньше времени проводить с людьми, которые вызывают плохие эмоции.

Все это — простые советы, но если они не помогают, стоит обратиться к специалисту.

Социальная экономика Психолог в офисе: как компании борются со стрессом у сотрудников

Как общаться с близким в стрессе

Прежде чем давать советы близким, важно найти правильный подход. Во-первых, говорят эксперты, не нужно доказывать свою правоту. Вместо этого спокойно изложите свою позицию в отношении волнующего вопроса.

Если вы все-таки хотите переубедить человека из соображений заботы о нем, психологи советуют сначала определить, действительно ли такой подход можно считать заботой. Есть вероятность, что в процессе обсуждения вы навредите не только собеседнику, но и себе. Выстроить диалог помогут четыре простых правила:

не оскорбляйте собеседника; не обесценивайте его взгляды; выслушивайте собеседника до конца; сводите спор к разговору о ценностях.

Ценности — это то, что объединяет и позволяет выйти на конструктивное обсуждение. В споре на повышенных тонах это просто невозможно.

Социальная экономика Как переубеждать людей с противоположными взглядами — и стоит ли вообще

Как поддержать сотрудников в стрессовый период

Есть три способа помочь команде справиться со стрессом:

запустить внутренние службы поддержки и психологической помощи; проводить вебинары с психологами для коллектива; организовать досуг и мероприятия по тимбилдингу.

Психолог и бизнес-тренер Марина Рыбникова советует использовать настольные игры: такие практики вовлекают, провоцируют выработку гормона счастья, и с течением времени тревожность уходит. Также полезно делать перерывы: не только на обед, но и на обычное общение.

Что почитать, чтобы избавиться от стресса

Эксперты посоветовали несколько книг, которые могут помочь в стрессовой ситуации.

«Эмоциональный интеллект», Дэниел Гоулман

Автор книги, американский психолог и создатель термина эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман, объясняет, почему не стоит недооценивать эмоции, а также рассказывает, какую роль они играют в нашей жизни: от достижений на работе до общения с близкими.

Книга подойдет тем, кто хочет разобраться в своих эмоциях и контролировать их проявление.

«Тонкое искусство пофигизма», Марк Мэнсон

Книга популярного американского блогера и консультанта по личному развитию Марка Мэнсона о том, почему не стоит поддаваться мейнстримному тренду успеть достичь успеха во всех областях. Мэнсон объясняет, как определить, что действительно важно именно сейчас и отстраниться от чужого влияния.

Помните, что книги — это не панацея, но чтение будет полезно даже если вы найдете только одну ободряющую мысль. Можно также сосредоточиться на фильмах и посмотреть «Управление гневом» или «Дьявол носит Прада».