Рыбный день: готовим запеканку из тунца, котлеты из лосося и рыбу с овощами

Рыба является важной частью здорового, хорошо сбалансированного питания. Это ценный источник белка, витаминов и микроэлементов, в том числе таких необходимых для здоровья сердца, мозга и сосудов омега-3 жирных кислот. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже одного раза в неделю. Мы подготовили три простых рецепта полезных блюд, которые вы по достоинству оцените.

Ингредиенты:

70 г вашей любимой пасты;

300 г свежей капусты брокколи;

1 средняя луковица;

1 зубчик чеснока;

2 столовые ложки кукурузного крахмала;

250 мл овощного бульона;

125 мл молока;

185 г консервированного тунца;

30 г сыра моцарелла;

2 столовые ложки панировочных сухарей;

соль и черный перец - по вкусу.

Техника приготовления

Отварите в подсоленной воде пасту, следуя инструкциям на упаковке, почти до готовности.

Порежьте соцветия брокколи и добавьте в кастрюлю к макаронам. Варите еще 2 минуты. Слейте воду и отставьте в сторону.

Приготовьте соус: мелко нарежьте лук и обжарьте его на сковороде примерно 5 минут. Не забывайте помешивать.

Затем добавьте к нему измельченный чеснок и готовьте еще несколько минут.

Разведите кукурузный крахмал в небольшом количестве бульона (примерно 30 мл) до образования однородной смеси без комков.

В отдельной кастрюле соедините овощной бульон и молоко. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Постепенно вливайте разведенный крахмал, варите до загустения 1-2 минуты. Добавьте обжаренный лук с чесноком, перемешайте. Соус готов.

Добавьте к пасте с брокколи кусочки тунца, залейте соусом, перемешивая.

Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте натертой моцареллой и панировочными сухарями.

Запекайте в духовке при 190°C до образования золотистой корочки 15 минут.

Приятного аппетита!

Ингредиенты:

65 г белого риса;

160 мл воды;

300 г филе белой рыбы (по вашим предпочтениям);

2 чайные ложки оливкового масла;

соль и перец - по вкусу;

2 зубчика чеснока;

120 г спаржевой фасоли;

80 г свежего шпината (можно замороженного).

Техника приготовления

Разогрейте духовку до 180°C.

Промокните рыбное филе бумажными полотенцами для удаления лишней влаги. Приправьте его по вкусу солью и перцем, натрите оливковым маслом.

Поставьте рыбу в духовку и запекайте 15-20 минут.

Затем добавьте измельченный чеснок, отваренную спаржевую фасоль и шпинат, готовьте еще примерно 5-7 минут.

Пока блюдо готовится, отварите рис, следуя инструкциям на упаковке.

Подавайте рыбу с овощами и рисом.

Приятного аппетита!

Ингредиенты:

250 г картофеля;

200 г зеленого горошка;

200 г филе лосося;

1 небольшой пучок свежей зелени;

соль и перец - по вкусу;

5 столовых ложек панировочных сухарей;

60 г шпината;

3 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки греческого йогурта для подачи.

Техника приготовления

Отварите картофель.

Соедините его в глубокой миске с зеленым горошком и разомните до консистенции пюре.

Приготовьте фарш из филе лосося, добавьте к нему измельченную зелень и перемешайте.

Приправьте солью и перцем.

Соедините пюре из картофеля и горошка с рыбным фаршем. Перемешайте до однородности.

Сформируйте из получившейся смеси овальные котлетки, обваляйте каждую в панировочных сухарях.

Жарьте котлеты на сковороде на оливковом масле примерно по 3 минуты с каждой стороны.

Подавайте на стол с йогуртом и шпинатом.

Приятного аппетита!

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+

| Фото: открытые интернет-источники.

Читайте также:

ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ